10/1440で、仕事のストレスを簡単に取り除く|10分間瞑想でマインドフルに生きる

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瞑想と聞くと、宗教的なイメージを持ってしまうかもしれません。

僕は完全に宗教的なイメージを持っていたのですが、

「10分間瞑想でマインドフルに生きる〜頭を空っぽにするレッスン〜」を完読し、決して宗教的ではないことが分かりました。

瞑想はマインドフルネスをもたらすテクニックのひとつとして医療にも取り入れられ、現代人のストレスを取り除く身近で簡単な方法とされています。

また、本書はビル・ゲイツが2度もおすすめの本として紹介しており、ビル・ゲイツ自身も週2〜3回の瞑想を行なっています。

今回の記事では、1日24時間、つまり1440分のうちたった10分の瞑想で、マインドフルネスな状態を獲得するための方法を紹介します。

「10分間瞑想でマインドフルに生きる」の著者

「10分間瞑想でマインドフルに生きる〜頭を空っぽにするレッスン〜」の画像

「10分間瞑想でマインドフルに生きる〜頭を空っぽにするレッスン〜」の著者アンディ・プディコムは、学生時代に僧になることを目指し、イギリスを出国します。

インドやタイ、ネパール、ロシア、オーストラリアで修行を積みますが、瞑想を現代人に適した形でより身近なものにしたいという思いから、3mもある塀を飛び降り、寺院を脱走します。

その後イギリスに帰国し、現在はイギリス保健医療委員会公認の臨床瞑想コンサルタントとして多くの人に瞑想を広めています。

「10分間瞑想でマインドフルに生きる」の概要

「10分間瞑想でマインドフルに生きる〜頭を空っぽにするレッスン〜」の画像

日本人ならば、瞑想と聞くとお寺での坐禅を思い出すかもしれません。

最近ではヨガが普及し、ヨガ関連で瞑想という言葉を聞く機会あるかもしれません。

瞑想はマインドフルネスを達成するためのひとつの方法に過ぎない

坐禅もヨガも、どちらも瞑想を行います。

しかし瞑想はあくまで、マインドフルネスを達成するためのひとつの手段に過ぎません。

マインドフルネスとは「今、ここに在ること」を感じること。

これも宗教的に感じるかもしれませんが、日常を思い浮かべてみるといかにマインドフルネスが重要であるかがよく分かります。

現代人は頭の中が複数の思考で埋め尽くされている

先ほども言ったように、マインドフルネスは「今、ここに在ること」を感じることです。

そんなこと言われなくても今ここに存在してるよって思うかもしれませんが、本当にあなたは今を生きているでしょうか。

朝起きたら仕事のことを考え、職場に着くと、済ませなければならない先のことばかりを考える。

食事中も仕事のことばかり考え、帰る時には上司に叱られたことが頭をよぎる。

そして夕食の時、今日の起こった嫌なことを思い出しながらアルコールを流し込む。

あなたは社会人になってから、このような毎日を送っていませんか?

著者のアンディ・プディコムは本書の中でこのように言っています。

一日を通じて変わらないのは、あなたの思考があなたの気分を左右していることです。意識していなければ、思考が全てを支配するのです。

p.160

要するに、私たちは今まさにここに生きているにも関わらず、頭の中は未来や過去の思考で埋め尽くされているのです。

思考で埋め尽くされることがストレスになる

頭の中が思考で埋め尽くされることは人間にとって大きなストレスであり、アンディ・プディコムはこう言っています。

人生のあらゆることがそうであるように、何かを強く押し込めば押し込むほど、内なる圧力は大きくなります。

p.16

瞑想は日々思考で埋め尽くされる頭の中を空っぽにすることができ、たとえわずかな時間であっても様々な効果を発揮します。

瞑想の効果

  • 幸福感に関係する脳の部位を活性化させる
  • ネガティブな感情をやわらげる
  • ストレスの悪影響を抑える
  • 不安を減少させる
  • 肌がきれいになる
  • セルフコントロール力を高める
  • ストレス下でのパフォーマンスを向上させる
  • 眠るまでの時間を半減させる
  • 締め切りが守れるようになる

これらは全て筆者の経験談ではなく、医学的根拠に裏付けられた効果です。

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マインドフルネスを手に入れる10分間瞑想の具体的な方法

「10分間瞑想でマインドフルに生きる〜頭を空っぽにするレッスン〜」の画像

「10分間瞑想でマインドフルに生きる〜頭を空っぽにするレッスン〜」の中では、マインドフルネスをもたらす複数の方法が紹介されています。

その中でも本書の中心になっている「10分間瞑想」についてまとめます。

1瞑想の準備

  1. 瞑想を始める5〜10分前から活動をスローダウンしておく
  2. 背筋を伸ばし、楽に座れる場所を見つける
  3. タイマーを10分にセットする
  4. 横になる場合は、硬いところで手足を広げて伸ばす

2瞑想の導入

  1. 鼻から吸い口から吐く呼吸をゆっくり5回行い、軽く目を閉じる
  2. 椅子に触れているお尻や床についている足の感覚に集中する
  3. 頭から爪先に向かって体をスキャンするように、緊張している部分やリラックスしている部分を感じる
  4. 自分の今のムード、気分を感じる
  5. 導入の行程には少なくとも5分かける(時間をかけるくらい重要な行程)

3瞑想をする

  1. 呼吸の出入りを最も強く感じる場所を確かめる
  2. 1回ごとの呼吸の感触やリズムを確かめる
  3. 吸ったら1、吐いたら2で、10まで呼吸を数える
  4. この呼吸サイクルを5〜10回、あるいは時間の許す限り繰り返す

4瞑想の後

  1. 20秒ほど体を自由にする
  2. 体の感覚に意識を戻す
  3. そっと目をあけ、準備ができたと思ったら立ち上がる

まとめ

マインドフルネスとは「今、ここに在ること」を感じることであり、瞑想はこのマインドフルネスを獲得するためのひとつの手段です。

私たちは日々、「今」以外のたくさんの思考で頭の中が埋め尽くされ、このような状況が長続きすることでストレスを生み、不安やうつにもつながります。

10分間瞑想はわずかな時間でも頭の中をからっぽにすることで、社会人の心的ストレスを大きく軽減することにつながります。

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