昨日も眠れなかったあなたへ 『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』から学んだ良質な睡眠のための技術

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30代の僕でも、「便利な世の中になったな」と感じる今日この頃。

 

僕が学生の頃はまだスマホがなかったし、もともとテレビはあまり見ないので、寝る前の楽しみといえば音楽を聴くか本を読むくらいでした。

 

しかし今は、スマホさえあれば、たとえベッドの上にいたとしても「できないこと」の方が多いくらいですよね。

調べ物をする、動画を見る、本を読む、服を買う、ブログを書くなど、たいていのことはできる。

 

だからこそ、ふと感じることがあります。

 

「眠ることに幸せを感じることがなくなったな」と。

 

暗くなれば「早く眠りたい」と感じていた昔が嘘のように、「睡眠なんて必要ない体になれたらいいのに」と思うこともあるくらいです。

 

そんな僕が『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』を手に取ったのは、睡眠について真剣に考えようと決意したからです。

睡眠を真剣に考えようと決意したきっかけ

睡眠について真剣に考えようと決意したのは、ある本に書かれていた「睡眠を武器にする」という短い言葉に、大きな感銘を受けたからです。

ある本とは、グレッグ・マキューンの著書「エッセンシャル思考」。

社会人になってから、長いこと睡眠への「うしろめたさ」を感じていました。平均睡眠時間は4時間で、夜勤が絡むと24時間眠らないこともザラにあったからです。

 

「いつか跳ね返りがくるだろうな」と思ってはいたものの、そっと蓋をし続けていたのです。

 

こんな僕だからこそ、「睡眠が武器になる」という言葉は、睡眠に対するうしろめたさと真っ直ぐに向き合うきっかけとなりました。

『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』とは

『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』の画像

『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』の著者であるショーン・スティーブンソンは、睡眠を中心とした生活環境の改善により、医者に治らないと言われた病気を克服した経験を持ちます。

現在、彼のポッドキャストは健康部門で不動のナンバーワンを誇ります。

本書では良質な睡眠を取るために有効な「技術」が紹介されており、ショーン・スティーブンソンが実体験と科学的根拠をもとに書き下ろしたものとなります。

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良質な睡眠を心がけることは、生活そのものを整えることでもある

人の体は日の光に合わせて活動するしくみになっています。日が登ったら活動し、日が沈んだら眠るというサイクルに沿うことが、何よりもパフォーマンスを高めます。

 

これは、僕自身の「朝型生活への移行」で実感していることでもあります。

 

朝型生活の延長で質の高い睡眠を考えるようになったわけですが、『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』の中では、

 

「良質な睡眠は日中の過ごし方に影響を受ける」

と書かれています。

 

つまり、良質な睡眠を取ることは良質な日中を過ごすことでもあり、結果的に生活そのものが整うということです。

コルチゾールとメラトニンのバランスが大事

『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』では、生活に関わる様々なホルモンが紹介されていますが、中でも強調されているのがコルチゾールとメラトニンです。

 

コルチゾールは活動性を高めるホルモンで、起床とともに分泌が始まります。イライラの軽減やストレス耐性を高めてくれるので、日中に分泌されれば身体的にも精神的にもパフォーマンスを高めることができます。

これに対しメラトニンは睡眠に関わるホルモンで、日が沈むとじわじわと分泌が始まります。とても繊細なホルモンなので、カフェインや明るさなど、ちょっとしたことで分泌が抑制されてしまいます。

 

面白いことに、コルチゾールとメラトニンは反比例の関係で、どちらか一方が増えればもう一方は減ってしまいます。

 

つまり良質な睡眠には、日中のコルチゾールを分泌と夜間のメラトニン分泌が必要で、夜間にコルチゾール分泌を増やせば、メラトニンが抑制されて眠れなくなってしまうわけです。

良質な睡眠をとるための具体的な技術

『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』の画像

『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』で紹介される良質な睡眠のための技術とは、簡単に言えば、

  • 日中のコルチゾール分泌促進
  • 夜間のメラトニン分泌促進

この2つです。

それでは、ホルモンバランスを安定化させるためには、具体的に何をすればいいのでしょうか?

22:00〜2:00がゴールデンタイム

寝ている間のホルモンは、22:00から2:00の間に最も多く分泌されます。

つまりこの4時間がゴールデンタイムであり、できるだけこの4時間の睡眠を逃さないよう心がけるべきです。

6:00〜8:30の間に日の光を浴びる

早朝は、日の光が体内時計に最も敏感に反応するタイミングです。

日の光を浴びることでコルチゾール分泌のスイッチとなり、さらに夜間のメラトニン分泌は日の光を浴びた量に左右されます。

他の時間帯でも効果は得られますが、早朝の2時間と同じ効果は得られないそうです。

カフェインは14時まで

カフェインはメラトニンの分泌を抑制します。さらにメラトニンは体内での半減期が5〜8時間であるため、比較的長く体内に残存します。

半減期から逆算すると、カフェインの門限は14時とするのが良さそうです。

寝室は15.5℃〜20℃程度にする

体温が高い状態は睡眠に不利であるため、寝室の温度は涼しめがいいそうです。

夏も冬も寝室は20℃前後とし、体を締め付けない最低限の寝衣とするのが睡眠には効果的です。

腸内環境を整える

腸の中には脳の松果体の400倍ものメラトニンが存在します。腸内環境を整えることは、適切なメラトニン生成につながるのです。

パイナップルやトマト、バナナ、オレンジは、腸内でのメラトニン生成を強く促す食べ物です。

寝室にスマホを持ち込まない

スマホやテレビから発せられるブルーライトはコルチゾールの分泌を促進するため、眠れなくなります。

「スマホをいじりながら寝落ち」は眠れないからすることではなく、逆に眠れない状況を作っているのです。

瞑想をする

日中にリラックスする時間を作ると、夜の睡眠改善に役立つそうです。特に、瞑想をしている人は、していない人に比べて夜間のメラトニン分泌の基準値が高いと言われています。

僕自身、朝の瞑想を始めてから、夜の寝つきがかなり良くなったことを実感しています。

余分な脂肪を落とす

太っている人ほど、食後のコルチゾール分泌が大幅に増えます。特に夜間のコルチゾール分泌ほど睡眠を阻害するものはありません。

コルチゾールの分泌を抑えるためには、脂肪は制限せず糖質を制限するのがいいそうです。良質な睡眠を得るための食事が、同時に脂肪を減らすことにもつながります。

睡眠をスケジュールに組み込もう‼︎

『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』の画像

スマホを筆頭に確実に「便利になった」世の中ですが、便利さが眠れない人や眠らない人を産んだとも言えます。

デジタルツールで便利になるのは日中だけにして、夜には睡眠をスケジュールに組み込みましょう。

今回読んだ『SLEEP:最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』の中も、ショーン・スティーブンソンが「寝起きする時間が決まっていないことが、睡眠不足になる原因だ」と述べています。

さらに、良質な睡眠を心がければ、生活そのものも整うはずです。

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